夜、布団に入ったあと「明日早いのに…」と思いながら、ついスマホを触ってしまう。
気づけばもう夜中、なんてことありませんか？
私も毎日寝る前にスマホを触っては、目は疲れているのに頭が冴えて眠れない日が続いていました。
今回はスマホ以外で寝る前におすすめしたい行動3選と、どうしても眠れない夜の【最終奥義】についてお伝えします。
- スマホ依存から卒業して、自然に眠気がくる習慣
- 朝の「だる重」が解消され、スッキリした目覚めが手に入る
- 脳の疲れをリセットし、メンタルが安定する
脳がバグる？寝る前のスマホで睡眠の質が悪くなる理由
スマホを見るとSNSや動画などで、脳が情報処理をしてお仕事モードになってしまいます。
またスマホの光で眠りホルモンが減り、SNSで人と比べたり「もうこんな時間？明日起きれるかな？」と不安を考えてしまう。
すると焦りやストレスが無意識に出て、眠りが浅くなります。
とはいえ、「寝る前のスマホは禁止！」なんて現実的じゃないですよね。
次は考えすぎて眠れなかった私が、実際にやってよかった「スマホ以外の過ごし方」をご紹介します。
寝る前の行動１ ストレッチで体を労わり睡眠の質を上げよう
寝る前に私が一番おすすめしたいのが、「ストレッチ」と「表情筋体操」です。
「寝る前に運動なんて、余計に目が冴えそう……」 そう思っていた時期も私にはありましたが、実は逆！これが驚くほど睡眠のスイッチを入れてくれるんです。
私が感じた「これ、スマホよりいいじゃん！」なメリット
「寝つき」と「目覚め」が劇的に変わる
ストレッチで血流が良くなると、体の熱が逃げやすくなり、布団に入ってからスッと思考が止まって眠りにつけるようになりました。
驚いたのは習慣化してから3カ月位で、スマホのアラームなしでスッキリ起きられるようになったんです。
運動不足を解消しつつ、美容時間になる
忙しくてジムに行けなくても、寝る前の数分で体をリセットできます。
表情筋を鍛えることで、翌朝の顔が引き締まり、若々しい印象を手に入れられるのも大きな魅力です。
むくみも取れるし、口角も上がり笑顔が素敵になります。
体が軽くなり、活動的になれる
毎日の可動域が広がるので、歩くのがしんどくなくなり、日中の動作が軽くなりました。
まさに寝ている間に「疲れにくい体」をメンテナンスしている感覚です。
リアルなデメリットと、挫折しないための対策
もちろん、疲れている夜は「ぶっちゃけ、めんどくさい」と感じることもあります。
また、これらは薬ではないので「やってすぐ劇的に変わる」という即効性はありません。
実は私も完璧主義で、最初は「毎日15分必ずやる！」と決めて挫折しかけました。
でも、1年以上続けている今の私から言える「継続のコツ」はこれです。
- サボっていいのは2日までと決める（3日坊主を防ぐ魔法のルール！）
- 最初は「1分だけ肩を回す」からスタート（今は毎日10分が定着しました）
- YouTubeを賢く使う 自分でメニューを考えるのは大変なので、私はYouTubeで「寝る前 ストレッチ 10分」や「表情筋トレーニング」と検索して動画をマネしています。
- 本当にしんどい日は「5分以内」の短い動画に逃げてもOKにしています。
※動画が終わったら、すぐにスマホを置くのが鉄則です！
睡眠の質以外の嬉しい気づきと2週間で周りから驚きの声が！
表情筋のトレーニングを始めてから、1週間で「あれ、自分でも顔が違う？」と気づき、2週間経つ頃には友人から「顔小さくなった？」と言われるようになりました。
すぐには結果が出ないからこそ、この「小さな変化」に気づけると、続けるのがどんどん楽しくなっていきますよ。
寝る前に体を労わる行動がおすすめの人とおすすめしない人の特徴
おすすめの人
おすすめしない人
寝る前の行動2 書いて心を労わる！ストレス解消で朝までぐっすり
疲れているはずなのに考えごとが止まらず、眠れない夜が何度もありました。
そんな時にやってよかったのが、明日のことを書いて外に出すことです。
やることはとてもシンプルです。
明日のToDoを紙に書く
明日のToDoを書くときに、私が意識しているコツがあります。
それは「明日必ずやることだけを書く」こと。
やりたいことやできたらいいな、余裕があったらやることまで書いてしまうと
という状態になりがちです。
寝る前は思考を整理する時間であって、選択肢を増やす時間ではありません。
寝る前に先にやれることはやろう
またToDoを書いた時に、ゴミ出しや持ち物準備など今すぐできることがあれば、先にやってしまいます。
こうしておくと「明日やらなきゃ」という項目自体が減るので、ToDoを書く量も自然と少なくなります。
このToDoは、計画を完璧に立てるためのものではありません。
目的はひとつ。
頭の中に残っている不安を外に出して、脳を休ませること。
だからこそ、
- 明日必ずやることだけ
- 1〜3個くらいで十分
- 優先順位を悩まない
これくらいが、ちょうどいいんです。
選択肢が多いほど、脳は「まだ考えることがある」と判断して目覚めてしまいます。
逆に、やることがシンプルだと、脳は「もう大丈夫」と安心して休みに入ってくれます。
ゴミをまとめておく
明日の服や持ち物を用意する
ポイントは、5分以内で終わる軽いことだけにすること。
頭をフル回転させるような作業は、あえてやりません。
私が感じた「書いてよかった」メリット
朝に慌てなくて済む
前日のうちにやることが見えているだけで、朝のバタバタが減りました。
「次、何しよう？」と考えなくていいのは想像以上に楽です。
やることが減り、気持ちが軽くなる
紙に書くと、「全部やらなきゃ」という漠然とした不安が「これだけでOK」に変わります。
抜け漏れがないか確認できて安心する
何度も頭の中で確認しなくて済むので、同じことを考え続けるループから抜け出せました。
朝に余裕が生まれる
心に余白ができると、朝の気分も全然違います。
不安って考えすぎが原因というより、まだ片付いていないことが頭に残っている状態なんだと気づきました。
書くのが面倒な夜のための工夫
正直疲れている夜は「書くのすら面倒…」と思う日もあります。
そんな日は、
と、自分へのハードルを思いきり下げています。
どうしても紙に書くのがしんどい人は、メモアプリを使っても大丈夫。
ただし、書いたらすぐスマホを置くのが鉄則です。
寝る前に心を労わる行動がおすすめの人とおすすめしない人の特徴
おすすめの人
おすすめしない人
※「1行書けたら十分」です。それだけでも、脳はちゃんと安心してくれます。
寝る前の行動3 思考を整えてわくわくして寝よう
思考を整える行動でおすすめなのが「ほしいもの」「やりたいこと」を紙に書き出すことです。
頭の中だけで考えていると、不安や欲しい気持ちが膨らみがち。
書いて見える化することで、思考が整理され気持ちが落ち着いていきます。
何を書けばいいの？と思いますよね？
ポイントは、前向きな内容です。
どんな内容を書いても大丈夫ですが、
など、わくわくする内容がおすすめ。
「本当にこれは必要？」と冷静に考えられるようになり、結果的に衝動買いが減って節約につながることもあります。
そのほしいものや行きたい場所の理由を書いてみたり、優先順位をつけたりするのもいいですね。
私はほしい理由と何か変わりになる物はあるか、買うメリット・デメリットを考えてみたりもします。
あなたの好きを、まずは見える化してみましょう。
思考を整える行動のメリットは？
などがあります。
頭の中がすっきりすると本当に考えごとをしないので、すっと眠りにつくことができますよ。
リアルなデメリットと対策について
デメリットは、考えすぎると目が冴えてしまう可能性があること。
そこでおすすめなのが、
「ここまで」と区切ることで、脳に眠る合図を出すことができます。
思考を整える行動がおすすめな人な人とおすすめしない人の特徴
おすすめの人
おすすめしない人
※その場合は「3行まで」など制限をつけるのがおすすめです。
どうしても寝れない時の【最終奥義】脳のスイッチを切り替える方法
どれだけ気をつけていても「今日は何をしても眠れない…」そんな夜、ありますよね。
そんな時に私がたどり着いたのが、眠ろうと頑張らないための最終奥義です。
最終奥義①「考えるな、寝ろ」と心の中で唱える
眠れない夜ほど、頭の中はフル回転しがち。
そこで私は「考えるな、寝ろ」と心の中で繰り返すようにしました。
最初は半信半疑でしたが、これがいつの間にか脳への合図になったんです。
毎日眠れず、3時過ぎに寝て昼間は眠い…
そんな生活をしていた私が、今では決まった時間に眠って、同じ時間に起きられるようになりました。
考えを止めようとするより同じ言葉を繰り返す方が、脳は静かになってくれます。
最終奥義②「寝なきゃ」を手放す。あきらめも大事
眠れないときほど「早く寝なきゃ」「明日起きられない」と焦ってしまいますよね。
でも、その焦りこそが目を覚ましてしまう原因でした。
そんな時は「寝なきゃ」ではなく「少し休もうかな」に切り替えてみてください。
不思議なことにそう思った途端に体がゆるみ、そのまま眠ってしまうことも多いです。
もし眠れなくても「休めただけでもOK」と思えるだけで、心はかなり楽になります。
最終奥義を使うときの注意点
この時間だけはスマホはできるだけ見ない・触らないのがおすすめです。
スマホを見ると、どうしても脳が起きてしまいます。
何もせず目を閉じるか、この記事で紹介した
このどれかを、軽くやるだけで十分です。
眠れない夜があっても大丈夫
「眠れない＝ダメな日」ではありません。
無理に眠ろうとしないことが、結果的に一番の近道になることもあります。
どうしても眠れない夜は、この【最終奥義】を思い出してみてください。
「考えるな、寝ろ」
それだけで、脳はちゃんと休む準備を始めてくれます。
私自身眠れない夜が続いて「このままずっとダメなのかも」と思っていました。
でも寝る前の過ごし方を少し変えただけで、睡眠も気持ちも、少しずつ整っていきました。
あなたの夜も、今日から少し楽になりますように。
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