【5選】頑張らなくても習慣化できる！三日坊主の私でも続いたやる気に頼らないコツ

ダイエットや掃除、勉強など習慣にしたいことを始めても、なかなか続かない。

そんな経験はありませんか？

私も習慣にしたいことを始めては三日坊主で終わり、「こんなにやる気があるのに、なんで続かないんだろう？」と悩んだ時期がありました。

しかしやる気に頼らない小さな工夫を取り入れたことで、三日坊主だった私でもストレッチや勉強を、半年以上続けられるようになりました。

習慣が続かない原因とは？私にあった共通点を考えてみた

私はこれまでストレッチや掃除、趣味の勉強などいろいろなことを習慣化しようとしてきました。

でも、どれも最初はやる気があるのに長続きしませんでした。

そこで、「なぜ私は毎回続かないんだろう？」と、自分なりに習慣が続かない原因を考えてみることにしました。

習慣が続かなかった理由と感じたこと

まずは、これまで私が習慣化しようとして続かなかったことをまとめてみました。

習慣化したかったこと	自分で決めたルール	実際に感じたこと・結果
ストレッチ	朝起きてすぐ10分、寝る前10分	朝は負担、夜はプレッシャーになり結果的に続かなかった。
掃除	毎日どこか1か所を5分掃除	何をするか考えるのが負担で、1日休むとそのまま続かなくなった。
趣味・勉強	手話・英語・チェスを毎日続ける	スキマ時間を活用できず、続いても中断と再開を繰り返していた。

最初は、

• 時間帯が悪いのかな？
• 場所の問題かな？
• 気持ちの問題かな？
• 意志が弱いのかな？

など、いろいろ考えました。

でも振り返ってみると習慣ごとに違うようで、実は共通点があることに気づきました。

習慣が続かない原因の共通点は、完璧にしようとしすぎることだった

そこで私は、習慣化したいことの中で「何が負担になっていたのか」を書き出してみました。

続かなかった原因	私の場合
最初から頑張りすぎていた	ストレッチを朝と夜の両方に設定したり、勉強も毎日たくさんやろうとしていた。
時間を固定しすぎていた	「朝起きたらやる」と決めていたため、寝坊や予定変更で簡単に崩れてしまった。
毎回考える必要があった	掃除で「今日はどこをやろう？」と考えること自体が負担になっていた。
1日休むと失敗だと思っていた	できなかった日があると「また続かなかった」と落ち込み、そのままやめてしまった。
早く結果を出そうとしていた	習慣化したい気持ちが強く、最初から予定を詰め込みすぎていた。

こうして書き出してみると、私の場合は意志が弱かったというよりも、

• 完璧を目指しすぎる
• 最初からハードルを上げすぎる
• できなかった自分を責めてしまう

という考え方が、習慣を続けられない共通の原因だったのかもしれません。

私が実際に試してよかった習慣化のコツ5選

ここからは、実際に私が試してこれなら続けられたと感じた習慣化のコツを紹介します。

どれも特別な才能や強い意志は必要ありません。

少し考え方や環境を変えただけで、三日坊主だった私でも半年以上続けられるようになりました。

① 完璧を目指さない

以前の私は、「毎日しっかりやる」「予定どおりに続ける」と理想を詰め込みすぎていました。

最初はやる気があるので続くのですが、だんだん疲れてしまい、「今日は面倒だから明日でいいか…」となってしまうことが多かったです。

そこで今は、

「少しでもできたらOK」

という考え方に変えました。

もちろん「どこまで手を抜いていいんだろう？」と思う日もあります。

そんなときは、自分が無理なく続けられるくらいを目安にしています。

完璧を目指すよりも、続けることを優先したほうが、結果的に習慣になりやすいと感じています。

② 1日5分からでも小さく始める

以前は、「今日は30分勉強する！」と決めていました。

でも30分取れない日があると、「今日はできなかった」とそのままやめてしまうことが多かったんです。

今は、

• 手話を1つだけ覚える
• 英単語を5個だけ見る
• ストレッチを1分だけやる

など、小さく始めることを意識しています。

始めてしまえば、「もう少しやろうかな」と思える日も多く、気づけば以前より続けられるようになりました。

③ 使うものは、使う場所に置いておく

意外と大きかったのが、準備の手間を減らすことです。

例えばストレッチをしようと思っても、

• マットを取りに行く
• 片付ける

この少しの作業が面倒に感じる日がありました。

そこで今は、よく使うものはすぐ使える場所に置いています。

たった数歩でも、その手間がなくなるだけで始めるハードルがぐっと下がりました。

④ あえて「休んでもいい日」を作る

以前は1日できなかっただけで、「また続かなかった…」と思い、そのままやめてしまうことがよくありました。

そこで私は、最初から「休んでもいい日」を決めています。

私のルールは、「2日までなら休んでもOK」です。

そう決めておくことで、「絶対やらなきゃ」というプレッシャーが減りました。

休む日は、

• 今日は体調が悪い
• 続かない原因を考えてみよう
• 気分転換に今日は休憩

など、自分と相談して決めています。

「休むこと」もルールにしてしまうと、気持ちがとてもラクになりました。

⑤ 今ある習慣にくっつける

新しい習慣だけを増やそうとしても、忘れてしまうことが多くありました。

そこで効果があったのが、すでにやっている習慣に合わせることです。

すでにある習慣	新しく続けたい習慣
寝る前に水を飲む	ストレッチをする
スマホを開く	語学アプリを1問だけやる
歯みがきをする	スクワットを5回する

このようにセットにすると、「やるのを忘れる」がかなり減りました。

最初は少し面倒に感じても、一度始めるとそのまま続けられることが多く、いつの間にか自然と毎日の習慣になっていました。

こちらは私がやっている学習アプリです。

以前の私なら3日で終わっていた勉強も、なんと292日続いています！

私があとから知って驚いた習慣化の書籍と私の考え方

習慣化が少しずつ楽しくなってきた頃、もっと知りたくなって『すごい習慣大百科』という本を読んでみました。

すると、私が実際に続けられるようになった工夫が、本の中でも科学的に効果がある方法として紹介されていました。

「このやり方でよかったんだ！」と、思わずうれしくなりました（笑）

この本には習慣化のコツだけでなく、ダイエットや運動、日常生活で役立つちょっとした工夫もたくさん紹介されています。

「できるだけラクに習慣を続けたい」という方は、一度読んでみると新しい発見があるかもしれません。

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明日から試せる習慣化ステップ

「全部やってみよう！」と思うと、以前の私のように最初から頑張りすぎてしまうかもしれません。

まずは、今日紹介した5つのコツの中から1つだけ試してみてください。

例えば、

• ストレッチを1分だけやってみる
• 勉強を5分だけ始めてみる
• よく使うものを取り出しやすい場所に置いてみる

など、本当に小さな一歩で大丈夫です。

小さな成功体験を積み重ねることで、「今日もできた」という自信につながります。

その積み重ねが、自分との約束を少しずつ守れるようになる第一歩だと私は感じています。

習慣化のコツ5つをまとめ表のおさらい

習慣化のコツ	ポイント
① 完璧を目指さない	100点よりも続けることを優先する
② 小さく始める	5分・1回でもOK
③ 環境を整える	すぐ始められる状態をつくる
④ 休んでもいい日を作る	できない日があっても自分を責めない
⑤ 習慣にくっつける	今ある習慣とセットにする

習慣化は仕組みづくりと小さな積み重ねが大切

以前の私は、「続かないのは意志が弱いから」と思っていました。

でも実際は、頑張りすぎるルールを自分で作っていただけだったんです。

完璧を目指すのではなく、続けやすい仕組みを作ること。

そして、小さなことでも続けて「今日もできた」を積み重ねること。

少しずつ積み重ねていくことで、自分との約束を守れるようになり、「やってみたかったこと」を形にできるようになりました。

習慣は一日で身につくものではありません。

でも、小さな積み重ねは少しずつ形になり、いつか「やりたかったことが続いている自分」に変えてくれます。

続かない日は誰にでもあります。

大切なのは一度できなかったことではなく、また始めることです。

もし今「続かない…」と悩んでいるなら、今日紹介した5つのコツの中から、まずは一つだけ試してみてくださいね。