「また3日坊主……。私って、なんて意志が弱いのかな」
「やる気はあるのに、なんで続かないんだろう」
何をやっても続かなくて、自分を責めていませんか？
でも、頑張って続けようとしているのに習慣化しないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
ただ単に、続く仕組みになっていないだけです。
この記事では、ズボラな私でも実際に続いた体験をもとに、 頑張らなくても無意識に続いてしまう習慣化の考え方とコツをお伝えします。
※本記事は、医療・心理的な診断や治療を目的としたものではありません。
筆者自身の体験や考え方をもとに、習慣化のヒントとしてまとめた内容です。
心身の不調が強い場合や不安が続く場合は、専門家へご相談ください。
なぜ「やる気」だけでは続かないのか？
何かを始めようとした瞬間、人はやる気に満ち溢れています。その結果、ついこんな高すぎる目標を立てがちです。
といった、高すぎる目標を立てがちです。
ですが毎日続けるために必要なのは「頑張り」ではなく、「達成できそうな目標設定」です。
なぜなら、私たちの脳には逆らえない性質があるからです。
アドレナリンの罠
始めた瞬間はやる気満々です。
これは「アドレナリン」という、 興奮状態のときに分泌される脳内ホルモンの影響です。
ただしこのやる気は、 打ち上げ花火のように一瞬で消えてしまうもで、火が消えた瞬間に動けなくなります。
脳のガードマン（ホメオスタシス）
脳は「安定（今のまま）」が大好き。新しい変化を「敵」と見なして全力で阻止しようとします。
急な変化や大きな挑戦ほど、続かなくて当然なのです。
解決策は、脳に気づかれないくらい、小さな変化をそっと忍ばせることです。
習慣化とは無意識でできる状態のこと
習慣化とは、 同じ状況で繰り返された行動が定着し、意志とは関係なく行われる状態のこと。
毎日「頑張るぞ！」と気合を入れるのは正直つらいですよね。
ですが、行動が習慣になると「頑張る」「しんどい」という感覚は消えていきます。
歯磨きやお風呂のように、1日の中で「やって当たり前」になれば、もうこちらの勝ちです。
意志の力を使わずに、体が勝手に動く「自動化」を目指しましょう。
無理せず自動化する2つのコツ
コツ①すでに出来ている習慣と組み合わせる
0から新しい時間を作るのは大変です。
今あるルーティンに「ついで」に付け足すのが一番賢い方法です。
なぜこれが楽になるの？
それは、すでに無意識でできている行動（歯磨き、トイレ、お風呂など）が、新しい行動の「着火スイッチ」になってくれるからです。
「何をしようかな？」と考えるエネルギーを使わずに済むので、脳が疲れず、スッと行動に移れます。
コツ②失敗しようがないくらい小さく始める
「5分だけ」「1回だけ」でも大丈夫です。
まずは「続けること自体」を目標にします。
ハードルを地面に埋まるくらいまで下げて、失敗する隙を与えないのがズボラ流です。
「でも……」と考える前に動いてみてください。
習慣化を始める前に、自分に問いかけてみてください。
「習慣化を始めて、失うものって何だろう？」
失敗しても、失うものは何もありません。
あるのは「新しい自分に出会えるチャンス」だけです。
【実例】今日からできる！ついでに習慣リスト
私の実例をカテゴリー別に整理しました。
どれも「わざわざ」ではなく「ついで」に組み込んでいます。
| タイミング | やること（自動化リスト） |
|---|---|
| 朝のルーティン | 起きたらそのまま10分勉強 / メイク前に顔マッサージ |
| 家事・生活 | お皿洗いの後に排水溝掃除 / トイレに行ったら水分補給 |
| 外出・仕事中 | 移動中は学習時間 / 頭を使ったら軽く筋トレ |
| 夜・寝る前 | お風呂前に体重計 / 歯磨き中につま先立ち / 寝る前にストレッチ |
これらすべてを一度にやる必要はありません。
まずは今の生活の中で「これならセットにできそう」というものを1つ選ぶことから始めてみてください。
挫折しそうになった時の「ズボラ流・回避術」
もし「今日はやりたくないな…」と心が折れそうになったら、この3つの処方箋を思い出してください。
① 思考停止で「5秒」だけ動く 脳が「面倒くさい」と言い訳を始める前に、まず体を動かします。迷っている時間はもったいない！最初の5秒さえ突破すれば、意外と動けるものです。
② 「やったフリ」でも100点満点 どうしても無理な日は、ハードルを地面まで下げましょう。「本を開いただけ」「ヨガマットに座っただけ」でもOK！「0にしないこと」が最大の成功体験です。
③ 1日の失敗は「誤差」と考える 1日できなかったからといって、自分を責める必要はありません。これまでの積み重ねが消えるわけではないので、明日また「1分」再開すれば、それはもう継続です。
結果より「続いている自分」に拍手を！
結果を早く求めすぎると、時間がかかってしんどくなり、挫折の原因になります。
大切なのは、小さな行動の積み重ねが無意識の習慣になり、いつの間にか大きな一歩になっていることです。
「今日一歩進めた」という事実が、未来のあなたを勝手に動かす大きな力になります。
ズボラでも、3日坊主でも大丈夫。
習慣は「気合」ではなく「設計」で続いていきます。
まずは今日、何か一つ「ついで」にやってみることから始めてみませんか？
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